听说跑步是性价比最高的减肥运动?小心运动不当得“跑步膝”!

  

不知道从什么时候开始

跑步成为了当下最受欢迎

最具群众影响力的健身运动

不论是在清晨还是傍晚

严寒或是酷暑

随处都能看见“跑族”们在埋头奔跑

听说跑步是性价比最高的减肥运动?小心运动不当得“跑步膝”!


就连朋友圈中

也有人在不停地告诉你

刚刚又完成了5公里或者10公里的跑步目标

听说跑步是性价比最高的减肥运动?小心运动不当得“跑步膝”!

我们都知道,跑步是一项随时随地都可进行的运动

长期坚持跑步不仅可以让我们

告别臃肿身材,轻松拥有小蛮腰

而且可以提高我们的身体素质、预防疾病

但是,跑步也并不是毫无技巧想跑就跑的

怎么跑,如何跑也很重要

一直以来,亮亮都会收到不少读者朋友的留言

本来想通过跑步减肥!

结果跑步跑久了却出现膝盖很疼的情况

其实,这是众多跑步爱好者都会遇到的一个问题

用一个专业名词来说

就是【跑步膝】


跑步膝实际上是膝关节前方髌骨及周围区域各种疼痛症状的统称,包括膝关节前侧疼痛症候群、髌骨位置异常、髌骨软骨病等。跑步膝更倾向于定义一种症状——膝关节前侧疼痛。


通过查阅大量的资料,亮亮发现,造成跑步膝的原因有很多。对于跑者来说,在排除外力撞击和结构问题的情况下,以下3点为跑步膝的罪魁祸首。

过度使用

无论是机械还是人体,都存在一个使用寿命的问题,过度使用必然会导致其提前衰老。关节退化也是如此,只不过是由于过度使用以及错误使用让这一天提前到来了。

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当跑步过程中关节的磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是跑步增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么膝盖就会受伤。像半月板二度损伤和髌骨软骨病等都是由于过度使用膝关节而造成的。


不合理的跑姿

在运动中人体的各个部位各司其职但又相互联系,而不正确的跑姿会增加膝盖的负荷和关节的磨损程度,从而导致膝关节疼痛。

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比如说当你的脚的落点远超过重心时,地面会对脚产生较大的向上和向后的冲击力,这些力量会被膝关节吸收,当膝关节难以承受该冲击力时,就会导致膝关节受损。


肌肉问题

韧带等的结缔组织是关节的结构连接物,而肌肉则是关节的功能连接物。所以肌肉的状态对关节的功能(稳定性和灵活性)影响极大,在此谈论的肌肉状态包括肌力、平衡性、放松程度等。

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1)肌力

肌力就是指单块肌肉的收缩力量,跑步看似轻柔,但实际上落地产生的冲击力也不小,特别是对于体重较大的人。如果肌肉没有足够的力量,就不能稳定关节,那么运动中关节自然容易损伤。

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2)平衡

这里的平衡不是站着不倒,而是指关节周围所有肌肉之间的肌力平衡以及两环节之间的肌力平衡。比如说,大腿前后侧肌力不平衡,会降低膝关节的稳定性,且弱侧容易拉伤等等。

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3)放松程度

正常的静态情况下肌肉是放松的,这样在运动时肌肉才能有良好的表现。但是运动之后肌肉往往会疲劳,紧张,然后短暂的功能下降,这些现象通过积极合理的放松可以恢复,但是如果长时间忽略这个程序,肌肉会越来越紧张,逐渐失去弹性,失去功能。

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原来,简单的跑步也有这么多高深的学问。那么,跑步的最佳打开方式是什么?怎样跑才能和跑步膝say  goodbye呢?


1、控制跑量


关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要,这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

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有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,要先感知一下进行上周同样的跑量是否更轻松。如果是的话,可以适当增加跑量,但当在跑步过程中感到无法控制跑姿时,就应马上停下来。如果没有感觉比上周轻松,则不要选择增加跑量。

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在连续增加跑量或是高强度训练3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

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对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,当跑步时觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时,应当马上停下来。

2、减少速度训练

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。跑速增大的情况下,为了拉大步伐,提高速度,跑姿往往会变形,不自觉地腿部在落地时便没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。

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这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少但却常常受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,巨大的冲击力就会将膝盖弄伤。

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对于长跑和耐力跑来说,即使是一个有经验的跑者,速度训练量一般也不应该超过总训练量的10%。而且每周最好只做一次间歇速度训练。

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初跑者则不需安排速度训练。甚至可以开玩笑地认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高,并达到瘦身塑形的效果。

3、调整跑步姿势


跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中有详尽的描述。合理的跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是几个简单的跑步姿势就可以轻松告别跑步膝。

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首先,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置能为腿部合理排列的受力点,若受力点落在其它地方,如更靠脚的外侧,内侧或后部,都会造成对膝盖侧向的冲击力,容易导致受伤。

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最后就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置不断改变,给膝盖施加侧向冲击力,但膝盖正面承受体重的能力才是最强的。

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4、跑鞋很重要

跑步时不管跑得多慢,都会对膝盖造成剧烈的冲击,冲击力量大约是体重的3-5倍。因此,当你开始长期慢跑时,一定要去买一双专业跑鞋,好的跑鞋时可以吸收冲击,起到保护膝盖的作用。

现在市面上有很多专业的跑鞋,在遵守“鞋子不用太贵,跑得舒服就好”的原则下,选择最心仪的一款就可以了。另外买鞋的时候,记得让店员测测你的脚型,帮助选择鞋型。


5、记得要拉伸

跑步前后最好做一下拉伸,特别是跑后,认真拉伸10分钟,对于放松肌肉很有帮助。

跑前拉伸,也就是跑步前每次5~10 分钟的热身运动,能帮助你逐渐提高心率和呼吸频率,充分的热身也可以让你大大降低受伤的概率。

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而跑步后进行适当轻松的慢跑或拉伸,可以让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担,也有消除乳酸等疲劳物质的效果,更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。

当然,拉伸也可以起到瘦身塑形的效果。运动后的十分钟拉伸和运动过程中消耗的的能量是差不多的~既可以防止膝盖受伤,又能继续消耗能量,何乐而不为呢?想了解跑步后拉伸的具体动作,可以戳这里复习哦:

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关于跑步膝的知识就分享到这了

毫无疑问,跑步是一项“性价比”很高的运动

塑身减脂效果也是杠杠的

但是,可别一下子用力过猛导致膝盖受伤

跟着亮亮的方法做

远离跑步膝,收获好身材!

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