七日蜕变计划 | 你不知道的10分钟减脂法

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七日蜕变计划 | 你不知道的10分钟减脂法

2016-12-20  来自:  编辑:陈华初

核心提示:很多人认为只有一次时长足够多的运动才能起到减肥作用,其实这是一个误区。目前,有一个非常火爆的训练方式,叫做:高强度间歇有氧运动(俗称HIIT),它的核心概念是在运动中进行高强度训练和低强度训练的交替。

  

假期还没有开始的时候,亮亮在后台经常收到这类留言:

“不是我懒啊,假期聚会多,我这根本没有整块时间运动啊!”

“有的时候有整块时间了,但是家里健身工具空空如也...”

“有的时候只有十几分钟的碎片空闲时间,但是根本不知道能做些什么运动,低效,而且不系统。”

......


看到这,亮亮表示有话要说!


七日蜕变计划 | 你不知道的10分钟减脂法

很多人认为只有一次时长足够多的运动才能起到减肥作用,其实这是一个误区。目前,有一个非常火爆的训练方式,叫做:


高强度间歇有氧运动(俗称HIIT),它的核心概念是在运动中进行高强度训练和低强度训练的交替。

HIIT运动原理和好处:

1.高强度运动时,可以燃烧掉身体更多脂肪。

2.HIIT和力量训练一样,可以提升生长激素的水平。

3.运动完毕后也在持续燃烧脂肪,提高身体新陈代谢。

4.通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练,不需要器械,可以充分利用碎片时间,随时随地进行有效锻炼。


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当然啦,对于初学者来说,在进行HIIT训练之前,也有一些需要注意的地方。(敲重点!!)


· 确保自己的身体状况正常,可以进行剧烈运动。

· 从少量、简单的动作开始,强度循序渐进。

· 超重的朋友或者体脂较高的朋友可以从自行车、划船机等开始进行HIIT训练。

· 不要连续两天都进行HIIT训练,如果不给肌肉足够的休息时间,很容易会出现劳损伤、积累伤等状况。

· 保证饮食,特别是主食的摄入。同时也要正常地摄入蛋白质。


下面亮亮整理了一套超实用十分钟的高效减脂动作,大家可以从中任选四、五个动作为一组(每个动作持续30秒,间隔10秒),每组休息30秒。

·高抬腿

保持上身直挺,目视前方,两腿交替抬至水平,呼吸规律,缓慢提升心率,起到热身作用。

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·交替碰膝盖

双腿叉开,用左手肘关节触碰右腿膝关节,再交换。注意稳定重心。

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·平躺伸屈腿

双手摸头,双腿伸展弯曲,用左手肘关节触碰右腿膝关系,反之亦然,锻炼燃烧腹部脂肪。

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·轻跳深蹲

上半身保持挺直,两腿分开50厘米左右,轻跳下蹲。跳起吸气,下蹲呼气。

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·向后箭步蹲

保持骨盆中立,上半身直立,小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面(或接近地面)。

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·开合跳

手脚并用,原地开合循环跳,注意控制呼吸节奏,规律呼吸即可。

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·跪式俯卧撑

膝盖触地,腰部直立做俯卧撑,俯下时手肘呈90度,锻炼上肢核心力量。

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看完示范,大家都Get到了吗?

几组这些动作下来,基本都是气喘吁吁,暴汗淋漓,但是身体可以达到一个高效燃脂以及后续持续燃脂的状态,减肥的效率非常高。

希望大家可以充分利用好国庆这个契机,每天抽出十分钟,动起来,流流汗,既能消耗国庆聚会美食的热量,又能趁着假期来个大变身,实现蜕变,让女神or男神眼前一亮!

赶紧行动起来吧!

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