摄油过多慢病缠身,摄油过少肝肾损伤,营养大咖教你健康用油

  原标题:人民健康营养“识”堂第450期:

  摄油过多慢病缠身,摄油过少肝肾损伤,营养大咖教你健康用油

  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

  2012年我国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克(占总能量摄入33.1%),食用油摄入量为42.1克;调查还发现,我国80%的家庭都存在食用油量超标的问题。《中国居民膳食指南(2016)》指出,对于成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下,每天烹调油摄入量为25-30克。也就是说,在脂肪和食用油的摄入上,我们大部分人都吃的偏多。现在跟着马博士来学减油。

  为何国人油脂会超标

  常用的食用油脂包括植物油和动物油。改革开放前大家的生活不富裕,油是定量供应,不能想吃多少就吃多少。定量供应的植物油不够吃,就买动物油或肥肉炼油来补充食用油的不足。平常老百姓能省就省了,所以总的来说摄入量偏低。

  80年代改革开放以后,人们的生活水平迅速提高,油已经不再是什么稀缺物品,想吃多少就可以吃多少。油煎、油炸的食物香脆可口,很受大众的欢迎。加上现在生活节奏的加快,很多人喜欢点外卖或食用快餐,不管是“洋快餐”,还是中式快餐,都有一个重要特点——油大。

  此外,加工零食和西点等食品也深受人们喜爱,很多人早餐吃的面包、蛋糕里就含有起酥油、黄油等反式脂肪酸含量很高的油脂。许多加工的零食如饼干、薯条、奶茶、泡芙等食品的制作过程中也经常会用到人造黄油、奶油、棕榈油等富含饱和脂肪、反式脂肪的油脂。

  油脂吃的太少、太多都会影响健康

  油脂是膳食能量的重要来源之一,也为人体提供了必需脂肪酸和维生素E等营养素,是我们日常生活及生长发育不能缺少的一部分。必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分,参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。必需脂肪酸的缺乏会引起生长迟缓、生殖功能障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉等多方面的问题。人体自身并不能有效合成必需脂肪酸,要通过食物来提供,也就是说只有摄入一定量的油脂才能保证人体的正常生理功能。

  油脂摄入过多也会对健康带来危害。油脂摄入过多会造成摄入的能量过剩,供大于求。多余的能量会以脂肪的形式储存在体内,导致超重肥胖。肥胖本身就是一种疾病,还是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危险因素。除能量过剩的危害外,油脂里的反式脂肪酸也会增加心血管疾病的风险,这是一个独立的危险因素。

  日常生活中怎样做到健康减油?

  烹调油是我国居民食用油脂摄入的主体,《中国居民膳食指南(2016)》建议我们每天烹调油的摄入量为25-30克,我们在日常生活中应怎样健康减油呢?为大家介绍几个小窍门:

  定量用油,将全家每天应该食用的烹调油倒入某一量具,炒菜用油均从这一量具内取用,不要超量,慢慢养成习惯;

  少用煎炸的方法,多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方法;

  不吃或少吃油炸食品;

  少吃加工食品;

  选择加工食品时,注意看食品包装上的营养标签。

  常在家吃饭,少在外就餐或点外卖或吃快餐。

  作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。