被这一张图吓到了!吃红肉越多的国家恶性病越多:癌症、心血管病

红肉,也就是常说的猪肉、牛肉、羊肉等。

红肉是不少人的最爱。不过,红肉虽好吃,但是吃太多却可能带来健康问题。

北京协和医院临床营养科主任医师于康教授,曾在《我是大医生》节目中分享一张“地图”,叫做“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”,图中红色越多,意味着发病率越高。

被这一张图吓到了!吃红肉越多的国家恶性病越多:癌症、心血管病

(全世界红肉分布和恶性疾病分布相关性地图)

于康教授在节目中谈到,“日本人相对中国来说,吃红肉是比较少的,所以恶性肿瘤的相关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多,他的结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国。”①

为什么说红肉没那么好?

红肉吃的太多了,并不是什么好事情,为什么这么说呢?

1. 导致肥胖

红肉脂肪含量高,每100克猪肉中脂肪含量约30克,而每100克鸡肉中脂肪的含量约10克,只是猪肉的1/3。即使是猪肉中的瘦肉,肉眼看不到的隐形脂肪也能占28%左右。所以,红肉吃太多,再加上不爱运动,很容易出现肥胖。

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(图片来源:中国居民膳食指南)

2. 易伤血管

饱和脂肪酸是导致动脉硬化的重要原因。相对鸡、鱼等白肉来说,红肉的中的脂肪多为“饱和脂肪”,据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,猪肉中的饱和脂肪酸含量一般占35-45%,羊肉45-55%,牛肉50%-60%。

3. 可能致癌

2015年世卫组织下属的国际癌症研究机构发布了一项“致癌清单”,将红肉列为2A类致癌物。2A类致癌物的意思就是“可能致癌”,也就红肉在动物实验中致癌证据充分,在人的研究中证据有限。②

4. 致糖尿病

中国疾病预防控制中心联合美国学者采用1991-2011年的中国健康和营养数据进行的研究发现,有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量增加。③

此外,肉类中还含有嘌呤碱,易在体内代谢过程中生成尿酸,易引起痛风、骨发育不良等疾病;过量吃肉,还会降低免疫力。

而且据《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现,红肉吃得越多,9种疾病的死亡风险就越大,包括:

癌症

心脏病

呼吸道疾病

中风

糖尿病

阿尔茨海默病

肾病

肝病

到底该如何健康吃肉?

1. 肉量摄入:100克/天

根据《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》的建议,每天摄入水产品40-75克、畜禽肉40-75克,那么肉类一天的量就是80-150克。这里重量是肉类的生重,即烹调前的重量。

一般,一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克,猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉,比如虾贝类,则一个掌心的量要稍微多点,约为85克左右。

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2. 种类选择:0→2→4

选肉顺序:没有腿的→两条腿的→四条腿的

【0】没有腿的:鱼或虾、蟹等

【2】两条腿的:去皮的鸡、鸭、鹅等

【4】四条腿的:牛、羊、猪等

可以多食用没有腿的和两条腿的肉类,但也要注意“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭,会导致缺少血红素铁。

3. 烹调方法:3个多

1.多切丝、片

将肉切成丝和片后,同等重量的肉要比切成肉块看起来份量多,既能让你觉得吃了好多肉,又能控制摄入量。因此最好多切丝和片,少切块。

2.多炖和蒸

红肉在烧烤、长时间煎炸情况下,很容易产生大量的杂环胺类化合物,对人体产生危害。所以吃肉可以多尝试一些炖、蒸的方式。

炖肉的时候,不要中间忽然加冷水,温度聚然降落,会使得蛋白质与脂肪会凝固,不易煮烂。同时,烧肉的时候不宜过早放盐,会使肉变质硬,且不易烧烂。

3.多小荤菜

“小荤菜”指的是大量蔬菜搭配少量的肉炒制成的菜肴,比如西兰花炒猪肉,这样可以控制肉类的摄入,还能保证蔬菜的摄入量,一举两得。炖排骨、红烧肉、红烧鸡翅等“大荤菜”建议尽量少做。

不要因为生活好了,

就把病吃到了自己身上!

来源:健康时报社

责任编辑:陆雪